Alta frecuencia: Cómo hacer sentadillas todos los días y no morir en el intento

Es común escuchar en los gimnasios: “entrené piernas hace una semana y aún me duelen”. Esto ha instaurado una creencia en la mayoría de usuarios de gimnasio de que no se puede entrenar sentadillas más de 1 o 2 veces a la semana, e incluso otros son más drásticos y aseguran que ningún músculo se puede entrenar más de 2 veces a la semana.

Nada más lejos de la realidad. Podemos realizar cualquier ejercicio tantas veces a la semana como queramos, siempre y cuando dosifiquemos bien la carga de entrenamiento semanal y por sesión.

Nuestro organismo tiene un límite de carga de entrenamiento que puede asimilar por sesión, y si nos pasamos, todo el trabajo “extra” no nos servirá para nada más que para aumentar el riesgo de lesión y andar con agujetas durante 1 semana.

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Podemos perfectamente dividir esa misma carga de entrenamiento en varios días a la semana, para que así la carga diaria no sea tan alta y podamos asimilarla.

No es lo mismo hacer 20 series de sentadilla en un solo día y luego no poder caminar, que hacer 3 series todos los días sin llegar al fallo. Dicho así no suena tan irracional, ¿cierto?

Si todavía algún despistado no entiende (con cariño 😉 ) lo que significa ‘frecuencia’, es simplemente el número de veces a la semana que entrenamos un mismo grupo muscular (como puede ser el pectoral) o movimiento (como puede ser el press banca).

Esto de la alta frecuencia lo saben muy bien los búlgaros, de donde nació el conocido método búlgaro, que se trata de realizar sentadillas todos los días.

Una cosa que hay que entender es que entrenar todos los días no significa realizar levantamientos máximos todos los días. Al contrario, hacer esto aumenta el riesgo de lesión y podría hacer que nuestro rendimiento decaiga.

La cuestión es dosificar tan bien la carga de entrenamiento que cada sesión estemos lo más recuperados posibles para que el trabajo realizado sea de calidad.

Mientras más sesiones a la semana hacemos, menos volumen realizaremos en cada sesión. En cuanto a la intensidad, debe ondularse para permitir al sistema nervioso recuperarse. La semana pasada escribí sobre como programar el volumen y la intensidad en este artículo.

ALTA FRECUENCIA E HIPERTROFIA

El entrenamiento de alta frecuencia no es un método que sirva exclusivamente para la fuerza. Puede resultar muy interesante para la ganancia de hipertrofia.

Como mencioné antes, no es lo mismo hacer 20 series de un mismo grupo muscular en un mismo día, que dividir esas 20 series en 4 días. La diferencia es que el trabajo asimilado en el protocolo de 4 días será completo, en cambio, el día de las 20 series el trabajo asimilado será muy bajo, y solo aumenta el riesgo de lesión.

Por otra parte, hay una relación directa entre la alta frecuencia y la síntesis proteica. Cuando entrenamos un músculo, se eleva la síntesis proteica para permitir la recuperación. Este aumento de la síntesis proteica post-entrenamiento dura entre 36 y 48 horas aproximadamente. Pasadas esas horas, la síntesis proteica vuelve a niveles basales.

Sabiendo esto, suena lógico que entrenar 3 o 4 veces a la semana nos permite mantener ese pico de síntesis proteica “estable” durante toda la semana.

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             Síntesis proteica hasta 24 horas post-entrenamiento.

ALTA FRECUENCIA Y FUERZA

Los efectos de la alta frecuencia en la fuerza están directamente relacionados con la eficiencia neuronal. Al realizar un movimiento tantas veces a la semana (5-7 sesiones), nuestro sistema nervioso se vuelven más eficiente, mejorando el reclutamiento de fibras y la coordinación intramuscular, lo que resulta en una mejora y automatización de la fuerza. Si tenemos mejor técnica, somos más eficientes en el movimiento y levantamos más.

En el caso de la alta frecuencia para fuerza y específicamente para el Powerlifting, yo personalmente recomiendo 5 a 7 o incluso más sesiones por semana. De esta forma, el sistema nervioso se prepara para ser lo más eficientes ante la situación de competencia.

COMO LLEVARLA A LA PRÁCTICA

Considero que la combinación de alta frecuencia y autoregulación es clave para progresar. La única forma de asegurarte de que no te pasas con el volumen o la intensidad es conociéndote a ti mismo y escuchando a tu cuerpo. Lo que está en el papel es una cosa, pero lo que realmente terminas haciendo puede ser totalmente distinto.

Lo importante del entrenamiento de alta frecuencia es no llegar al fallo nunca, salvo en situaciones muy puntuales y planificadas.

Para poder controlar la intensidad, siempre recomiendo guiarse por el carácter de esfuerzo o las repeticiones en reserva (RIR). Es decir, marcarnos unas repeticiones objetivo, pero dejando ciertas repeticiones que podríamos haber realizado, que previamente definimos. Por ejemplo, si nos marcamos 3 repeticiones objetivo, dejando 2 repeticiones en reserva, significa que podríamos haber realizado 5.

A continuación mostraré un ejemplo para que se entienda la idea. Sé que es muy simplista, pero me sirva para ejemplificar, luego se debe individualizar para tener una buena planificación.

Nota: series x repeticiones (RIR)

Día 1: 3×3 (2 RIR)

Día 2: 3×1 (4 RIR)

Día 3: 3×3 (2 RIR)

Día 4: 3×1 (4 RIR)

Día 5: 3×3 (2 RIR)

En el ejemplo se puede ver claramente que el volumen por sesión es muy bajo (9 repeticiones y 3 repeticiones) y la intensidad relativamente alta, pero sin llegar al fallo (dejando 2 o 4 repeticiones antes de llegar al fallo).

Los días en que toca 3×1(5) son días de descanso activo. El volumen es muy bajo y la intensidad permite al sistema nervioso recuperarse para la siguiente sesión.

CONCLUSIONES FINALES

No quiero terminar este artículo sin aclarar que este método es avanzado, y no todo el mundo puede o tiene que utilizarlo. Un novato que recién está comenzando a entrenar progresará con un mínimo de estímulo, no tiene sentido que se ponga a hacer sentadillas todos los días.

Otro punto importante es que para seguir este método debemos tener una técnica decente. No es necesario tener una técnica impoluta, pero si los patrones de movimiento bien definidos. Con el tiempo la técnica se irá perfeccionando, pero si partes de una mala base, solo seguirás arruinándola y aumentarás el riesgo de lesión.

De momento dejaré este artículo hasta acá. Siento que dejé varias cosas en el tintero, pero quiero que primero se entienda esta parte ya que es un tema complejo que puede tener tantas variantes como se nos ocurran.

Referencias

-Diesen, S. (2014). Bench, Squat and Deadlift: How Often?. http://www.t-nation.com. Recuperado de http://www.t-nation.com/training/bench-squat-and-deadlift-how-often.

 

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