Fuerza y longevidad: la importancia del entrenamiento con cargas para la calidad de vida

Gracias a la mejora de la alimentación, higiene y el descubrimiento de nuevos tratamiento contra las enfermedades, la esperanza de vida global ha aumentado en un promedio de 2 años por década. Como consecuencia, a nivel mundial, hay un notable aumento en la prevalencia de ‘enfermedades de envejecimiento’, como la sarcopenia, recientemente definida por el European Working Group on Sarcopenia in Older People (EWGSOP) como un síndrome caracterizado por pérdida progresiva y generalizada del músculo esquelético y fuerza con el riesgo de resultados adversos como discapacidad física, mala calidad de vida y muerte ‘(Baumgartner et al., 1998; Cruz-Jentoft et al. 2010; Rosenberg 1989).Sabemos que la fuerza y la masa muscular son factores directamente relacionados con la calidad y esperanza de vida en personas ancianas, y que tener músculos fuertes y sanos es muy importante para mejorar nuestra salud, independencia y en general la funcionalidad (lo que en inglés se conoce como skeletal fitness).

FUERZA, MASA MUSCULAR Y SALUD

La musculatura esquelética cumple un rol fundamental en la locomoción, postura y respiración. Nuestra masa muscular también es considerada como “el horno metabólico” gracias a la alta demanda energética que conlleva mantener el músculo (Wolfe 2006).

A medida que avanza la edad, la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (pérdida de densidad mineral ósea) producen problemas clínicos importantes, como el deterioro de la función locomotora, problemas de equilibrio, mayor riesgo de osteoartritis y caídas / fracturas; todo lo cual disminuye la calidad de vida de las personas mayores (Cruz-Jentoft et al. 2010; Janssen et al. 2002; Landi et al. 2012a, b; Panel on Prevention of Falls in Older Persons and British Geriatrics 2011).

Lamentablemente, esta pérdida de fuerza y masa muscular es en cierta medida inevitable. Incluso en condiciones de envejecimiento “saludable”, hay una disminución progresiva en la calidad y función del músculo esquelético, debida a diversos cambios en la estructura, mecánica y la función propios del proceso de envejecimiento.

En el caso de los hombres, se estima que el pico de aumento de fuerza y masa muscular es entre los 20 y 30 años. Se ha observado a partir de los 35 años comienza a decaer la masa muscular y la fuerza. Esto causado principalmente por una disminución en el número de fibras musculares pero también por una reducción en el área relativa de la sección transversal (disminución del tamaño de las fibras, mas no la cantidad), particularmente de las fibras de tipo II (fibras de contracción lenta).

Así como la pérdida de tamaño y cantidad de fibras musculares están asociadas con la edad, sucede lo mismo con la cantidad de motoneuronas. A medida que avanza la edad, existe una pérdida progresiva de las neuronas asociadas a la contracción muscular, lo que resulta en una disminución de la fuerza muscular. Esta pérdida de fuerza es conocida como dinapenia y sucede 2 o incluso 5 veces más rápido que la sarcopenia.

Si bien en cierta medida esta pérdida de masa muscular y fuerza va a suceder si o si, podemos evitar que el proceso se acelere o sea más grave. Es preocupante saber que 6-18% de las mujeres y 8-10% de los hombres mayores de 65 años no pueden levantar una mancuerna de 5 kg o arrodillarse (FIFoA-R 2008). Esta pérdida de fuerza funcional se puede evitar entrenando regularmente con cargas. Recuerda que la fuerza no es algo que se entrene cuando eres joven, es algo que debe hacerse toda la vida.

 

Pérdida de masa muscular en un anciano sedentario (D) y un anciano activo (E). (Lexell 1995).

TEST SIT AND RISE (SENTARSE Y LEVANTARSE)

En un estudio publicado por la European Journal of Cardiovascular Prevention se analizó la relación del riesgo de muerte con la habilidad para sentarse y levantarse mediante el Test Sit and Rise que se puede observar en el video a continuación.

El test consiste en sentarse y levantarse del suelo usando el mínimo apoyo posible. Para el estudio, la puntuación máxima por movimiento era de 5, restando 1 punto por cada apoyo extra con rodilla o mano.

De los más de 2000 ancianos que participaron, se reportaron 159 muertes, justamente de los participantes con menor puntuación en el test.

Por lo tanto, podemos concluir que existe una relación directa entre el riesgo de muerte y el grado de funcionalidad del aparato locomotor. Si bien, el fitness cardiovascular (capacidad aeróbica) está relacionado con mayores índices de supervivencia, también es muy importante  mantener altos niveles de flexibilidad, fuerza muscular, potencia relativa y coordinación  no solo para la actividad diaria si no para tener un impacto positivo en la esperanza y calidad de vida.

LA IMPORTANCIA DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

No hay que tenerle miedo al entrenamiento pesado, al contrario, deberíamos temer a pasarnos la vida tirados en el sofá. El entrenamiento con cargas es la mejor prevención para la sarcopenia, osteopenia y dinapenia. Si queremos vivir nuestra vejez tranquilos, ser independientes y no tener problemas de salud, debemos entrenar desde hoy.

Por eso no me canso de decir que TODOS deberíamos entrenar pesado. Cuando somos jóvenes no nos damos cuenta, pero a medida que envejecemos es cuando se presentan todos los problemas asociados a la falta de actividad física en nuestra juventud.

La capacidad para ganar masa muscular y fuerza es cada vez peor a medida que avanza la edad, por lo tanto es importante comenzar a cuidarnos cuando somos jóvenes. Ponte una barra en la espalda y ponte a hacer sentadillas ahora que eres joven, para que a los 60 no dependas de un andador para desplazarte.

 

Referencias:

-Michael McLeod, Leigh Breen, Lee Hamilton, Andrew Philp, (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing.

-Brito LB, Ricardo DR, Araújo DS, Ramos PS, Myers J, Araújo CG, (Julio 2014). Ability to sit and rise from the floor as a predictor of all-cause mortality. Eur J Prev Cardiol.

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